Proprietà
I legumi possiedono notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo è associato ad un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. L'impiego in cucina ci riporta alle origini della ben nota dieta mediterranea, riconosciuta dal mondo scientifico come una delle più salutari al mondo e da cui l’alimentazione moderna si sta purtroppo allontanando notevolmente.
È altresì interessante riportare come nella maggior parte delle diete a livello mondiale si trovi la combinazione cereali e legumi, che rappresenta un pasto unico e completo. Infatti, mentre i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi e, al contrario, presentano un basso livello in metionina, di cui invece i cereali ne contengono molta. Così si spiegano molti piatti con tale abbinamento, diffusi in tutte le culture: risi e bisi, pasta e ceci, pasta e fagioli, cus-cus e ceci, fagioli e tortillas, solo per fare qualche esempio. Evidentemente, senza averne la consapevolezza scientifica, i nostri antenati avevano capito l’importanza salutistica di questa coppia perfetta, che per millenni ha costituito la base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo.
Pensiamo alle combinazioni alimentari tra popoli lontanissimi ma con modelli alimentari simili: Mesoamericani: mais, fagioli, zucca
Orientali: grano, orzo, piselli, lenticchie
Africani: riso, miglio, fagioli dell’occhio, arachidi
Cinesi: riso, miglio, soia
I legumi sono capaci di apportare all’organismo una discreta quantità di carboidrati, principalmente in forma di amido (zucchero complesso) e di fibre, svolgono un’importantissima azione di regolazione degli zuccheri nel sangue e di controllo della glicemia, insieme ad una precoce e prolungata sensazione di sazietà dopo il pasto. I grassi presenti sono i cosiddetti “buoni” polinsaturi, dalla ben nota azione antinfiammatoria e trigliceridemizzante (ovvero con la riduzione dei trigliceridi nel sangue).
Di regola la porzione di legumi va associata ad una più piccola di pasta, riso o patate, affinché la quota totale di carboidrati non salga troppo.
Per risolvere poi i problemi di gonfiore e altro, si possono impiegare legumi decorticati o passati al passaverdure, che riducono le quantità di fibre fermentabili, anche se diminuiscono i benefici derivati dall’assunzione di fibra alimentare.
Studi universitari recenti hanno posto particolare attenzione ai legumi e alle sostanze bioattive che contengono, agli inibitori delle alfa-amilasi e alfa-glucosidasi ai flavonoidi e polifenoli, e al loro valore prebiotico, come stimolatori dell’attività dei microrganismi benefici del nostro intestino. Altri dati hanno mostrato come l’inserimento di alcuni tipi di fagiolo nella dieta aumenti il livello dei biomarcatori della salute del colon e ne riduca l’infiammazione.
I legumi sono altamente nutrienti ed hanno benefici importanti per la salute, e non ci sono davvero scuse per non portarli in tavola almeno tre volte a settimana, come consigliano i nutrizionisti.
È altresì interessante riportare come nella maggior parte delle diete a livello mondiale si trovi la combinazione cereali e legumi, che rappresenta un pasto unico e completo. Infatti, mentre i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi e, al contrario, presentano un basso livello in metionina, di cui invece i cereali ne contengono molta. Così si spiegano molti piatti con tale abbinamento, diffusi in tutte le culture: risi e bisi, pasta e ceci, pasta e fagioli, cus-cus e ceci, fagioli e tortillas, solo per fare qualche esempio. Evidentemente, senza averne la consapevolezza scientifica, i nostri antenati avevano capito l’importanza salutistica di questa coppia perfetta, che per millenni ha costituito la base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo.
Pensiamo alle combinazioni alimentari tra popoli lontanissimi ma con modelli alimentari simili: Mesoamericani: mais, fagioli, zucca
Orientali: grano, orzo, piselli, lenticchie
Africani: riso, miglio, fagioli dell’occhio, arachidi
Cinesi: riso, miglio, soia
I legumi sono capaci di apportare all’organismo una discreta quantità di carboidrati, principalmente in forma di amido (zucchero complesso) e di fibre, svolgono un’importantissima azione di regolazione degli zuccheri nel sangue e di controllo della glicemia, insieme ad una precoce e prolungata sensazione di sazietà dopo il pasto. I grassi presenti sono i cosiddetti “buoni” polinsaturi, dalla ben nota azione antinfiammatoria e trigliceridemizzante (ovvero con la riduzione dei trigliceridi nel sangue).
Di regola la porzione di legumi va associata ad una più piccola di pasta, riso o patate, affinché la quota totale di carboidrati non salga troppo.
Per risolvere poi i problemi di gonfiore e altro, si possono impiegare legumi decorticati o passati al passaverdure, che riducono le quantità di fibre fermentabili, anche se diminuiscono i benefici derivati dall’assunzione di fibra alimentare.
Studi universitari recenti hanno posto particolare attenzione ai legumi e alle sostanze bioattive che contengono, agli inibitori delle alfa-amilasi e alfa-glucosidasi ai flavonoidi e polifenoli, e al loro valore prebiotico, come stimolatori dell’attività dei microrganismi benefici del nostro intestino. Altri dati hanno mostrato come l’inserimento di alcuni tipi di fagiolo nella dieta aumenti il livello dei biomarcatori della salute del colon e ne riduca l’infiammazione.
I legumi sono altamente nutrienti ed hanno benefici importanti per la salute, e non ci sono davvero scuse per non portarli in tavola almeno tre volte a settimana, come consigliano i nutrizionisti.
TABELLA VALORI NUTRIZIONALI
Immagine tratta da bioallenamento.it
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