Legumi, non solo un contorno

Oggi vogliamo proporvi la lettura di questo interessante articolo tratto dal periodico Fondamentale, della Fondazione AIRC per la ricerca sul cancro (Numero 2 - Aprile 2021)

LEGUMI, NON SOLO UN CONTORNO
​
Freschi, secchi in scatola o surgelati, i legumi sono alimenti versatili, alleati della salute e dell’ambiente, di cui dovremmo incrementarne il consumo

​Con l’arrivo della primavera piselli, fave e, a partire da giugno, anche fagioli meritano di essere annoverati tra i vegetali freschi di stagione. Insieme a ceci, cicerchie, lenticchie, lupini e soia sono poi disponibili tutto l’anno se consumati secchi, in scatola o surgelati.
Sono alimenti che si prestano alle più fantasiose preparazioni e considerarli un semplice contorno è un vero peccato per la tavola e per la salute. La tradizione mediterranea li vede accompagnati a primi piatti con pasta o cereali in chicco, oppure come componente di un secondo. Mai però porre limiti alla fantasia in cucina. Possono infatti essere frullati per diventare salse o puree, trasformati in burger o polpette, o ancora consumati freddi in gustose insalate. Possono perfino essere ridotti in farine utilizzate come ingredienti di diverse preparazioni o trasformati in vari formati di pasta.
Dal punto di vista nutrizionale sono tutt’altro che un cibo “povero”, trattandosi di buone fonti di proteine, fibra alimentare, alcune vitamine del gruppo B e minerali, tra cui ferro e zinco. Queste caratteristiche nutrizionali non subiscono significative alterazioni in nessun processo di conservazione, perciò non ci sono ragioni per non consumarli durante tutto l’arco dell’anno, almeno tre porzioni alla settimana. Secondo le linee guida per una sana alimentazione redatte dal CREA, una porzione di legumi freschi, surgelati o in scatola, corrisponde a 150 grammi, mentre per i legumi secchi la porzione è pari a 50 grammi.
Ci sono evidenze convincenti che un consumo regolare di legumi contribuisca a ridurre il rischio di sviluppare obesità e patologie cronico degenerative, tra cui i tumori. Non è semplice identificare il ruolo dei singoli componenti responsabili di questi effetti positivi per la salute, ma è probabile che la scelta dei legumi sia indicativa in generale di un’alimentazione più sana, varia ed equilibrata.
Se non si è abituati a mangiare legumi o si hanno sensibilità particolari è possibile che il loro consumo si associ a produzione di gas intestinale. Una soluzione potrebbe essere quella di introdurre inizialmente prodotti decorticati, come piselli o lenticchie rosse, oppure eliminare le bucce utilizzando un passaverdure. In questo modo si facilita anche la digestione per i bambini.
Un altro aspetto che spesso disincentiva il consumo di questi alimenti è il tempo necessario per la preparazione, considerando la fase di ammollo e di cottura dei legumi secchi. Ma, come già ricordato, si possono utilizzare anche quelli in scatola, avendo cura di sciacquarli sotto acqua corrente per eliminare l’eccesso di sale contenuto nei liquidi, oppure surgelati. Un’altra soluzione è cuocere una quantità abbondante di legumi per consumarli anche nei giorni successivi, oppure congelarne una parte e averli subito disponibili in freezer. E in questo periodo piselli e fave sono disponibili anche freschi, per preparare primi veloci o insalate.